诔油粮榷肯韭
∩▂∩ 1弯腰双掌触地拉伸做法：人笔直站立，然后弯腰用双掌触地，这是最比较简单也是最为经典的拉伸运动方式。好处：可以训练人体的腰部和腿部。2直立双手往上拉伸运动做法：在站直，然后将双手十指交叉并往上举起，一直到双手感觉到极限为止。好处：很好的锻炼了身体上半部分的骨骼和鸡肉，长期坚持会让你的上半身更直好看。3坐姿侧身拉伸做法：保持坐着的姿势，然后身体倾向于另一侧，直到手摸着该侧脚掌为止。好处：对腰腹的肌肉有很好的拉伸作用。4扩胸运动相信大家都对扩胸运动不太陌生，它是我们中小学广播体操中就有的，这样做的好处就是能锻炼胸部的肌肉，并且对肱二头肌的拉伸也很有效。
˙﹏˙
樊继波 主治医师 广西医科大学第一附属医院
第一、压腿。站立位，一侧下肢抬离地面，放在桌面上与地面平行。另一侧肢体稳定身体平衡。身体前倾，牵拉下肢。双下肢交替进行。一组30个，每次3组。第二、侧方压腿。一侧下肢向外侧伸出，身体下沉，另一侧肢体支撑身体，牵拉一侧下肢。双侧交替进行，一组20个，每次2-3组。第三、踢腿训练。下肢快速提起，抬离地面。身体尽量保持平衡，脚尖尽量提到肩膀。一组30个，每次2-3组。双侧交替进行。
╯▂╰
fan ji bo zhu zhi yi shi guang xi yi ke da xue di yi fu shu yi yuan
di yi 、 ya tui 。 zhan li wei ， yi ce xia zhi tai li di mian ， fang zai zhuo mian shang yu di mian ping xing 。 ling yi ce zhi ti wen ding shen ti ping heng 。 shen ti qian qing ， qian la xia zhi 。 shuang xia zhi jiao ti jin xing 。 yi zu 3 0 ge ， mei ci 3 zu 。 di er 、 ce fang ya tui 。 yi ce xia zhi xiang wai ce shen chu ， shen ti xia chen ， ling yi ce zhi ti zhi cheng shen ti ， qian la yi ce xia zhi 。 shuang ce jiao ti jin xing ， yi zu 2 0 ge ， mei ci 2 - 3 zu 。 di san 、 ti tui xun lian 。 xia zhi kuai su ti qi ， tai li di mian 。 shen ti jin liang bao chi ping heng ， jiao jian jin liang ti dao jian pang 。 yi zu 3 0 ge ， mei ci 2 - 3 zu 。 shuang ce jiao ti jin xing 。
原所茂 副主任医师 山东大学齐鲁医院
运动完拉伸可以起到缓解肌肉紧张的作用，对于肌肉能够起到保养的作用。在拉升的过程中需要掌握好正确的方法，如果不恰当地拉伸，可能会导致身体的健康造成影响。运动的过程中人体的代谢速度会增快，并且体内会有大量的乳酸沉积，可能会伴有肢体部位的酸胀和疼痛的症状，而且肌肉处在过度紧张的状态，可能会伴有肌肉的损伤。运动完以后适当的拉伸，能够起到疏通经络的作用，也能够起到活血化瘀的功效，并且可以加快肌肉部位的代谢，对于局部的乳酸沉积能够起到预防的作用，可以改善肌肉部位出现了酸胀和疼痛的症状，并且也能够改善肌肉部位出现的紧绷感，位于肌肉部位出现的僵硬也能够起到辅助调理的作用。运动完拉伸期间一般需要根据自身的运动量决定拉伸的时间，并不可以长时间过量的拉伸，如果长时间过量的拉伸，可能会导致肌肉部位出现损伤，容易引起肌肉拉伤的可能性增加，会导致肌肉部位出现酸胀和疼痛的症状，从而会影响到正常的肢体活动，在运动期间需要以身体的健康为考虑因素。
原所茂 副主任医师 山东大学齐鲁医院
拉伸运动通常是一种锻炼方法，通过收缩肌肉的力量能够减少受伤的可能性，平时要选择合理的方式进行运动。拉伸运动是平时体育锻炼当中比较常见的一种运动方式，对于一些运动员在进行运动前适当的进行拉伸运动，可以减少肌肉的损伤情况。对于一些长期久坐或者是久站的人群，容易引起腰酸背痛的情况，可以适当的通过拉伸运动进行改善，能够缓解患者的临床症状。平时适当的锻炼对身体的健康通常具有一定的帮助，一定要注意合理运动，避免过量运动，以免对身体造成不良影响。
可以使肌肉的紧张感或者是酸痛得到有效的缓解，适当的拉伸对于韧带是有保护作用的，并且也是可以使肌肉的紧张有所下降，使紧缩的肌肉变得松弛，并且也是可以减少肌肉压迫的，使肌肉更好的放松，有利于血液循环，加快训练之后的恢复，使身体更放松，柔韧性的拉伸运动是可以减缓肌肉酸痛的。对于拉伸很多人并不在意，但对我们身体所起到的好处却是非常多的，在运动之后做适当的拉伸也是可以提高身体协调性的，可以使身体在之后的运动中更加的轻松自如，提高了身体协调性。我们都知道强健、拉伸以及柔软的肌肉要比没有拉伸以及僵硬的肌肉有着更大的承受力，因此在运动之后经常适当的拉伸，是可以避免肌肉拉伤的，使运动之后引起肌肉受伤的几率会下降很多。除了以上所介绍的以外，还有很多的好处，如在运动之后适当的拉伸也是可以促进肌肉增长的，当肌肉进行过适当的拉伸后，肌力是可以在比较短的时间里面下降的，但是肌群的整体协同性会有所提高，当肌肉的协同性得到有效的增强时，肌肉的增长能力也会增强。运动后拉伸有什么好处呢？很多人只知道在运动之前活动活动筋骨，但是在运动之后却没有注意做好拉伸，其实在运动之后做适当的拉伸是非常有必要的，并且会有着很多的好处，如缓解肌肉紧张或酸痛、提高身高协调性等，以上有介绍，希望能帮到大家。
＋▽＋
曹凯 主任医师 南昌大学第一附属医院
1、拉伸脚背：双脚并拢、脚背压地，微含胸弓背、身体向后倾斜，将双膝抬离地板，保持8个呼吸到10个呼吸。2、拉伸足底筋膜：双膝并拢、双腿靠近脚尖尽可能回勾，脚趾伸展后踩地，能够拉伸足底筋膜。3、拉伸大腿前侧及髂腰肌：前方膝关节弯曲脚尖正对朝前，小腿垂直于地板，膝关节不可超过脚尖，就要保持15个呼吸，不要超过3分钟。4、股四头肌：身体站直用同侧手臂将腿向后拉，小腿尽可能贴近大腿，保持30秒以上，然后进行另一边，起到拉伸的效果。5、腓肠肌：在跑步后身体站立右脚在前、左脚在后，左腿膝关节不要弯曲，右脚稳在地面上指向前方，挺直背部保持30秒。建议在跑步后适当拉伸，可以缓解紧张的肌肉，拉伸时不要过于用力，以免引起不适。
39健康网 专业医疗保健信息平台 优质健康资讯门户网站
运动前拉伸有哪些好处1.增加血液循环如果打算进行长时间的运动，一定要在运动之前做好拉伸的运动，加速体内的血液循环速度，对于缓解静脉区长以及提高运动效果有很好的帮助，还能有增肌效果。2.提高身体灵活性拉伸可以活动一些平时运动不到的部位，比如腹部，大腿内侧肌肉等，可以增强身体的柔软性和灵活性。3.防止酸痛运动前拉伸运动可以放松肌肉的同时，还能避免酸痛问题的出现，拉伸动作可以刺激肌肉伸缩，帮助尿酸的代谢排出，避免尿酸堆积造成的身体酸痛。4.保持身材拉伸可以改善身材，就比如很多人喜欢做瑜伽一样，对于改善身材有很好的帮助。运动前拉伸如何做静态拉伸静态拉伸也就是保持一个动作不动，用外力将关节伸展到一定程度，让肌肉有拉伸感，身体得到放松，一般情况一个动作保持30-40秒左右就可以了。动态拉伸关节伸展到一定的深度，通过自身的力量带动身体进行拉伸，在运动前拉伸一般都用来热身，让身体各个关节有一定的舒展。拉伸注意事项有哪些强度不是越高越高高强度的拉伸不一定对身体好，会造成肌肉的撕裂，因此拉伸要适度。拉伸要配合深呼吸拉伸的过程中配合一定的呼吸，会让身体达到最大程度的放松。通过上文的介绍，大家对于运动前拉伸的一些问题有了一定的了解，希望大家通过正确的方式得到身体释放，防止伤病的出现。
王晓彦 主任医师 首都医科大学附属北京天坛医院
拉伸运动最有效的时间应该是在运动以后去做，每天花20分钟来做拉伸运动，每天坚持是会塑身，让形体健美，而且说如果坚持做的话，韧带会更加柔软，你做其他的运动受伤的可能性就会小很多的，而且在做过这些之后，你的热身运动差不多就做好了。
˙＾˙
运动后拉伸的好处1、运动后拉伸可缓解肌肉紧张或酸痛运动疲劳后做拉伸运动能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动，可减缓运动后的肌肉酸痛。2、运动后拉伸可提高身体的协调性运动后的拉伸运动可以让身体在之后更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。3、运动后拉伸能降低运动中肌肉受伤率强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力，所以，运动后经常拉伸能防止肌肉扭伤，从而降低运动后导致的肌肉受伤率。4、运动后拉伸可以保持身体柔韧度经常做运动后的拉伸动作可以让身体保持比较好的柔韧度，从而使身体不会因年龄变大而越来越僵硬。这样也有助于之后运动的开展，也从侧面增强运动的训练效果。还有，也能让你的肌肉更加紧致，身体线条越来越流畅。5、运动后拉伸可促进肌肉增长当肌肉进行过拉伸，肌力虽然会在短时间内有所下降，但该肌群的整体协同性会提高。而当肌肉的协同性增强时，肌肉增长的能力就会增强。tips：拉伸能促进一些对运动增肌有益的激素分泌，从而更好促进肌肉增长。不过，拉伸也不能完全替代力量训练哦。因为过度拉伸会导致肌肉生长抑制素增多，肌肉增长停滞的。运动后拉伸切记要掌握好尺度拉伸时除了把握正确姿势外，还要控制好拉伸的力度。拉伸到目标肌肉有适度疼痛感即可，千万不可用蛮力去拉伸，否则，容易损伤肌肉和韧带。还有，拉伸时注意针对被拉伸的肌群。正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。、tips：如果拉伸时感到局部热感，应适当降低拉伸强度；如有灼烧感应立即停止拉伸，次日可能出现肌肉酸痛；如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤，可出现即刻疼痛，或肌肉酸痛可持续数天。运动后最常使用的6个拉伸动作1、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。4、四头肌拉伸做法：四头肌即大腿前方肌肉。直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。5、蝴蝶式拉伸做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。6、三头肌拉伸做法：三头肌即上臂外侧肌肉。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
￣□￣｜｜
刘凤岐 主任医师 首都医科大学附属北京友谊医院
1、预防运动损伤：一般在运动前后适当的做拉伸运动，有利于舒展身体肌肉和韧带，可以减少运动带来的损伤，并且还有利于缓解肌肉劳损，预防产生乳酸堆积等。2、提高韧带柔韧性：拉伸运动是对韧带组织进行牵拉伸展，可以让身体更舒服，有利于提高肌肉和韧带的柔韧性。3、改善血液循环：做拉伸运动也有利于改善血液循环，可以缓解运动时导致的背部、颈部疼痛的困扰。建议平时养成良好的习惯，合理运动，也可以在专业人士指导下进行运动，饮食方面可多吃一些含优质蛋白和维生素丰富的食物，比如牛肉、牛奶、西蓝花、火龙果等，还要保持充足的睡眠，不可以长时间熬夜，保持舒畅的心情。
